고혈압 낮추는 방법, 고혈압에 좋은 음식과 나쁜 음식 알아보기

안녕하세요. 레이첼콩입니다. 

 

얼마 전 건강검진을 했는데 혈압이 높게 나와서 3번이나 재측정을 했습니다. 

사실 저는 유전적인 요인 등으로 최근 몇 년 동안 혈압측정을 하면 고혈압 전단계라고 결과가 나오고 있는데요. 

고혈압이 지속되면 혈관에 과도한 압력이 가해져, 

심장질환, 뇌졸중, 신장질환, 시력상실, 동맥경화 등 심각한 건강문제를 일으킬 수 있다고 합니다.

 

고혈압을 낮추는 방법에는 약물치료나 체중관리, 식이요법, 운동 등으로 관리하는 방법이 있는데

저는 그 중에 가장 실천하기 쉬운 식습관을 고쳐보려고 하는데요. 

오늘은 고혈압에 좋은 음식들과 반대로 고혈압에 나쁜 음식들을 알아보려고 합니다.

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고혈압이란

고혈압은 혈액이 혈관 내에서 흐를 때 혈관 벽에 가하는 압력이 지속적으로 높은 상태를 말합니다. 

혈압이 정상 범위를 벗어나서 높을 때 이를 고혈압이라고 부릅니다. 

혈압의 측정

혈압은 심장이 수축하여 혈액을 동맥으로 밀어낼때의 압력인 수축기 혈압(상위 수치)과

심장이 이완하여 혈액을 다시 채울 때의 압력인 이완기 혈압(하위 수치) 이렇게 두 가지로 측정되는데 

예를 들어 120/80 mmHg라고 할 때 120이 수축기 혈압, 80이 이완기 혈압을 의미합니다. 

 

 

고혈압에 좋은 음식

채소: 시금치, 브로콜리, 케일 등 녹색 잎채소에는 칼륨이 풍부하여 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 

칼륨은 체내 나트륨의 영향을 줄여주고 혈압을 낮추는 데 중요한 역할을 합니다. 

바나나: 바나나는 칼륨이 풍부한 과일로, 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 

하루 한 두 개 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 

오트밀(귀리): 귀리는 식이섬유가 풍부하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 

또한, 혈압을 조절하는 데 도움이 되는 복합 탄수화물의 좋은 원천입니다. 

감자: 감자는 칼륨과 마그네슘이 풍부하여 고혈압을 예방하는 데 도움이 됩니다. 

그러나 튀기거나 지나치게 기름에 조리된 감자는 피하는 것이 좋습니다. 

블루베리: 블루베리에는 항산화 물질인 플라보노이드가 풍부해 혈압을 낮추는 데 효과적입니다.

양파: 양파는 혈압을 낮추는 데 효과적인 성분인 황화합물을 함유하고 있습니다. 

양파를 생으로 먹거나 요리에 첨가해 먹을 수 있습니다. 

아몬드: 아몬드는 불포화 지방산과 마그네슘이 풍부하여 혈압을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 

하루에 약 10~15개의 아몬드를 섭취하는 것이 좋습니다.

연어: 연어와 같은 오메가3 지방산이 풍부한 생선은 혈압을 낮추고 심장 건강을 지원하는 데 중요한 역할을 합니다.

특히 연어, 고등어, 정어리 등이 좋습니다. 

콩류: 검은콩, 강낭콩 등의 콩은 단백질, 섬유소, 마그네슘이 풍부하여 혈압을 낮추는 데 유리합니다. 

콩을 활용한 다양한 요리를 자주 섭취하는 것이 좋습니다. 

다크 초콜릿: 70% 이상 다크 초콜릿은 플라보노이드가 풍부하여 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다.

하루에 작은 조각을 섭취하는 것이 이상적입니다. 

고혈압에 나쁜 음식

염분이 많은 음식: 과도한 소금 섭취는 체내 수분을 끌어들여 혈압을 높이고 

햄, 소시지, 간장, 절인음식 등의 가공식품 등에도 염분이 많습니다. 

패스트푸드: 햄버거, 치킨너겟, 프라이드 감자튀김 등은 지방과 나트륨이 많아 고혈압을 악화시킬 수 있습니다.

튀김류: 기름에 튀긴 음식은 트랜스 지방과 포화 지방이 많고, 이는 심장 건강에 해롭습니다.

과도한 카페인: 커피, 에너지음료, 탄산음료 등 카페인이 포함된 음료는 일시적으로 혈압을 상승시킵니다. 

특히 카페인을 자주 섭취하면 고혈압에 나쁜 영향을 미칠 수 있습니다.

알코올: 과도한 음주는 혈압을 높일 수 있으며, 알코올은 심장과 혈관에 부담을 줄 수 있습니다.

고지방 육류: 소고기, 돼지고기, 양고기 등 고지방 육류는 포화지방이 많아 혈압을 높일 수 있습니다.

지방이 적은 고기나 식물성 단백질로 대체하는 것이 좋습니다.

치즈: 많은 종류의 치즈는 나트륨과 포화지방이 풍부하여 혈압을 높이는 원인이 될 수 있습니다. 

특히 가공된 치즈는 피하는 것이 좋습니다.

설탕이 많은 음식: 과도한 설탕 섭취는 체중 증가와 인슐린 저항을 유발하여 고혈압을 악화시킬 수 있습니다.

가공된 스낵: 칩, 팝콘, 크래커 등의 가공 스낵은 대개 소금과 기방, 칼로리가 높아서 고혈압 환자에게 좋지 않습니다.

인스턴트 음식: 라면, 인스턴트식사, 냉동식품 등은 나트륨과 인공 첨가물이 많아서 고혈압을 악화시킬 수 있습니다.

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고혈압에 좋은음식들과 나쁜 음식들에 대해서 알아보았는데요. 

고혈압 관리에는 건강한 식습관 외에도 규칙적인 운동, 스트레스 관리, 충분한 수면 등이 중요합니다. 

고혈압에 나쁜 음식들은 줄이고, 좋은 음식들을 꾸준히 섭취하면서 전체적인 생활 습관을 개선하면

고혈압을 효과적으로 관리할 수 있습니다.