매달 찾아오는 월경전 증후군, PMS증상과 완화방법 알아보기

매달 많은 여성들이 월경 전 다양한 신체적, 감정적 변화를  'PMS(월경 전 증후군)'이라고 합니다. 가벼운 증상부터 일상에 영향을 줄 정도로 심한 증상까지 다양하게 나타날 수 있는데요. 단순히 참아야 하는 것이 아니라 원인을 알고 적절히 관리하면 훨씬 편안한 월경 주기를 보낼 수 있습니다. 오늘은 PMS의 주요 증상과 원인, 그리고 효과적인 극복 방법에 대해 알아보겠습니다.

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PMS란?

PMS(Premenstrual Syndrome, 월경 전 증후군)는 월경 시작 전 1~2주 동안 발생하는 신체적, 감정적, 행동적 증상을 의미합니다. 가임기 여성의 약 75%가 경험하며 증상의 정도와 양상은 개인마다 다릅니다. 일부 여성은 가벼운 증상을 겪지만 일부는 일상생활에 지장을 줄 정도로 심한 증상을 경험하기도 합니다.

PMS 증상이 나타나는 시기

PMS 증상은 일반적으로 배란 이후부터 월경이 시작되기 직전까지 나타납니다. 즉, 월경 주기의 황체기(배란 후 약 14일간)에 해당하며 대부분의 여성들은 월경이 시작되기 약 3~7일 전에 증상이 가장 심하게 나타납니다. 이 시기에는 호르몬 변화가 급격하게 일어나면서 신체적 불편감과 감정 기복이 두드러질 수 있습니다. 월경이 시작되면 증상이 자연스럽게 완화되지만, 월경이 끝난 후에도 며칠간 증상이 지속되기도 합니다.

PMS의 주요 증상

신체적 증상

• 복부 팽만감
• 유방압통
• 두통
• 피로감
• 관절 및 근육통
• 체중증가(수분 저류로 인한 부종)
• 피부 트러블(여드름 증가)

정신적 및 감정적 증상

• 짜증, 분노 조절 어려움
• 우울감
• 불안 및 초조함
• 집중력 저하
• 불면증
• 감정 기복 심화

PMS의 주요 원인

• 호르몬 변화: 월경 주기에 따른 에스트로겐과 프로게스테론의 변화가 증상에 영향을 미칩니다.
• 신경전달물질 변화: 세로토닌, 도파민과 같은 신경전달물질의 불균형이 감정 변화에 영향을 줄 수 있습니다.
• 영양 부족: 비타민 B6, 칼슘, 마그네슘이 부족하면 PMS 증상이 심해질 수 있습니다.
• 스트레스: 정신적 스트레스가 호르몬 변화와 결합해 증상을 악화시킬 수 있습니다.
• 생활 습관: 과도한 카페인, 알코올 섭취, 불규칙한 수면 등이 PMS를 심화할 수 있습니다.

PMS 증상 완화에 도움이 되는 음식

• 마그네슘이 풍부한 음식(근육 이완, 생리통 완화): 바나나, 아몬드, 해바라기씨, 호박씨, 시금치, 케일 
• 오메가-3 지방산이 많은 음식(염증 완화, 기분 안정): 연어, 참치, 고등어, 호두, 아마씨, 치아씨드
• 칼슘이 풍부한 음식(호르몬 균형 조절): 두부, 콩류, 요거트, 치즈, 브로콜리
• 비타민 B6가 많은 음식(우울감, 피로 완화): 닭가슴살, 달걀, 감자, 바나나, 통곡물
• 천연 이뇨 작용 음식(부기 제거): 오이, 수박, 샐러리, 녹차, 레몬차
• 혈당 조절을 돕는 음식(급격한 감정 변화 예방): 통곡물, 단백질, 저당 과일(베리류, 사과)

PMS 증상 완화를 위한 관리 방법

PMS는 완전히 없앨 수는 없지만, 생활 습관 개선과 식이 조절을 통해 증상을 완화할 수 있습니다.

식이요법

• 가공식품, 인스턴트 음식 섭취를 줄이고 신선한 채소와 과일을 많이 섭취합니다.
• 짠 음식과 카페인을 피하고 물을 충분히 마십니다. 
• 칼슘, 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취하면 증상 완화에 도움이 됩니다. (예: 견과류, 바나나, 유제품)
• 오메가-3가 풍부한 연어, 참치 등을 섭취하면 염증을 줄이고 기분을 안정시키는 데 도움을 줍니다.

운동

• 가벼운 유산소 운동(걷기, 요가, 스트레칭)은 혈액순환을 촉진하고 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 근력 운동을 통해 신체의 전반적인 컨디션을 개선할 수 있습니다.

수면 관리

• 규칙적인 수면 패턴을 유지하고 하루 7~9시간 숙면을 취하는 것이 중요합니다.
• 잠들기 전 스마트폰 사용을 줄이고 따뜻한 물로 샤워하면 숙면을 유도할 수 있습니다.

스트레스 관리

• 명상, 심호흡, 음악 감상 등으로 스트레스를 관리하면 감정 기복이 줄어듭니다.
• 일기를 쓰거나 감정을 표현하는 것도 감정 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 

영양제 및 보충제 섭취

• 비타민 B6, 마그네슘, 칼슘 등의 영양 보충제를 복용하면 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다.
• 달맞이꽃 종자유(Evening Primrose Oil)는 호르몬 균형을 조절하는 데 유용할 수 있습니다.

필요할 경우 약물 치료

• 증상이 심한 경우, 진통제(이부프로펜, 아세트아미노펜)를 복용하면 도움이 될 수 있습니다.
• 감정 기복이 심할 경우에는 항우울제를 처방받을 수도 있습니다.

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PMS는 많은 여성이 겪는 흔한 증상이지만 올바른 관리와 생활 습관 개선을 통해 충분히 완화할 수 있습니다. 자신에게 맞는 관리법을 찾아 꾸준히 실천하면 보다 편안한 월경 주기를 보낼 수 있습니다. 만약 증상이 너무 심해 일상생활이 어려운 경우 전문의와 상담하여 적절한 치료 방법을 찾는 것이 중요합니다.